Dognu di cumincià cù a cucina fatta in grassa è di manghjà
Vulendu manghjà una dieta fatta in grassu, cusì cusì esse pricate per cambià i nostri moddi per manghjà? Ùn sò micca cuncepinu di dietarii è escludendu gruppi di l'alimentarii sani, questu hè sicuru. Coghju di catturale ùn significheghja micca scrittu. Un pocu grassu hè necessariu in a nostra dieta. Ma manghjà sana ùn hè solu di reducià a nostra ingressione di grassu. Ciò di quelli sapori chì sò stati avè intesu? Eppo hè questu - quite literale - una issue complexa.
I zuccaru rifinitu sò un caratterìficu di caratterìstici senza altru, cum'è quellu chì trovanu in pani pasturesi, rossu è pani, sò un cumpurtamentu impurtanti di una dieta sana bassa cunsulenza.
Una bona fonti da cumu per cumincià una dieta sana è di grassu hè l'Associazione Corsa Americana, chì offre questa norma generale:
- Ci sò calori calziranu da esse calibrati per alcuni è mantene un pesu sana.
- Scegliu i grasi è l'olii chì cuntenenu 2 grammi o sminu di grassu saturatu per cullenella. Questi includenu margarini liquidi è tubi, canola, corn, corti, fagiolo di soia è olivi d'aliva.
- L' ingaghjamentu di grassu saturatu deve esse menu di u 7% di e calorii totali. U cumandante di u cumitatu di u Criterium di Dietetta hè u 10 percentu.
- L' aspirazione di a cassa di trans fatta hè di menu di 1% di e calorie di ghjornu.
- A fatta di grassi grossi deve esse agituciutu per e bisognu calori, è idealevenu esse u 30 percentuale di e calori o menu, in particulare si hè persu pisu.
- A ingestulora di colesterol debe esse menu di 300 mg per ghjornu. U Cunsigliu Dieteticu di u 2015 rimpite l'abolitu u limite massimu, è nutendu chì i risultati di ricerca ùn ponenu micca cunnessione di ingestinamentu di colesterol di culesterol cù livelli di colesterol di u sangue .
- A sodium intake ùn deve esse menu di 2,300 mg per ghjornu, chì hè di una cullizzioni di salitu.
- Cumprate micca solu tagliate di carne, trimendu à u filu viscuvili prima di coccia. Inoltre, prima di cottura avvicinà, sguassate a pelle.
- Agghiuncinu almenu dui annesi di pesci à a vostra dieta cada settimana. Ricerchi ricerca amontene chì manghjà pezzu grassu chì cuntene omega-3 fatty acid à aiutà à reduce u nostru riscu di malatia cardiovascular. Assicura chì certi tipi di pesci, cum'è marmarinu, pappulatu è pezzu, pò cuntenenu nivellu elevatu di mercuriu, PCB (polychlorinated bifenil) è altri prutezzione di ambientale. E donne chì sò imbrunsti, chì vulete mette in pregnant o chì anu alloghju - è ancu ghjovani figlioli - ùn anu da manghjà per pezzi peziccassi cù pezzi.
- Eat almenu un manicu meatlesse à a sema, preferibbilmente più.
- Pruvate a pasta pasta, risu, pani è cereali. Sò trovani in grassu satuatu è altru in fibra è altri nutrienti.
- Agghiunciu, steam, arrustite, cogliu o pateanu alimentariu invece di frittura.
- Aduprate dui uggetti di u fugliale per un ovu in oliu è ricette bona. I di novi guiddi dietetichi, in urganizazione di ricuzzà u latitudine di u colesterol dieteticu, significa chì vi pudete gudite oseji sani quellu chì vulete.
- Sustituitu un 1% (o fat-free) u latte, i casgi in grassu è u iogurti di grassu è nonfat per i so equivalenti alt grassanti.
- Invece di usu arteriale è culpite di mantellu è ricche di salsi, aghjunghje un aroma à i vegetarii cù l'arbe è i salutti.
- Prufite di frutti è baccardi e cibu cù pastizzi, inveci di postre di alta fatta. Ma limita a vostra ingesta di zucaroli.
- Fighjate per frostings è salsi, perchè sò frecuentement oculeti i fontri di grassu.
Eccu uni pochi cose chì pudete fà per cumincià cù fatta di grassu:
- Purgate a vostra despensa di tutti quelli bocadelli d'altive maltu chì portanu a spallezza (u stessu per u frettu).
- Amparate à leghje e segni è cercate e parolle chjave cum'è "hydrogenated" o "parzialmente idrogenizati", chì si rifarenza à i grasi trans . Avè chì u zuccaru altu, in i so diversi formi, appareva in a lista di ingredienti (suprana hè dolore). Pagau attente à a tina di serve è u nùmeru di serviette per u cuntinuu (assai di noi sò imbarcati per crede chì sò unu è a stessa - ùn sò micca).
- Fighjine cù propiu: prugettu i vostri pranzi, fà una lista di cumparachen - è stà!
- Fate u fruttu di frutta, da manghjate qualcosa di quessa prima o dopu ogni manghjà.
- Pigliate l'acqua è assai è ideale, almenu ottu ottu spezii di 8 ose di ghjornu.
- Mudifichemu! Ingrese à una classa d'exercitori, vai natà, o simplicmente aduprà un passiu di passaghju di ghjornu cù u vostru cani o un amicu.
Anu vogliu bagels o chocolate? Fate un granu in tostu o bagel d'avena. È se u chocolatu hè a vostra cosa, sicuru, divèrtanu un pezzu occasionariu di cicculata boscata - a ricerca suggerisce chì hà qualchissimu benefici di salute. Hè bella per trattà; pruvate è agisce a vostra ingesta di altri alimentari in stu modu. A fine di u ghjornu, se ti creasti più calori di voi chì cunsuma, perderà pisu (se questa hè u vostru scopu). È se reduzeti a vostra ingesta di l'artery-impussibili saturati, pò dà u risicu di a malatia di u corpu.
Chì significarà chì guadagnà tuttu.